vegaaniset_proteiinit

Vegaaniset proteiininlähteet

Vegaanisessa ruokavaliossa liha- ja muut eläinkunnan tuotteet korvataan kasviperäisillä tuotteilla. Liha on yleensä sekasyöjän ruokavaliossa se ruoka-aine, josta saadaan suuri osa päivän proteiinitarpeesta. Siksipä proteiinin lähteeksi pitää vegaanisessa ruokavaliossa löytää lihan tilalle kasvikunnan tuotteet, jotka myös sisältävät paljon proteiinia. Mutta sepä ei ole mikään ongelma, sillä moni sekasyöjä ei ehkä tiedä, että usein kasvikunnan proteiininlähteet sisältävät enemmän proteiinia kuin lihatuotteet. Kannattaa vertailla liha- ja kasviproteiinien pitoisuuksia. Saatat yllättyä!

Aikuisen ihmisen päivittäinen proteiinintarve on noin 1,1-1,3 g proteiinia painokiloa kohden. Ruoka-aineiden proteiinipitoisuus ilmoitetaan usein grammoina 100 grammassa. Proteiininlähteinä kannattaa käyttää vaihtelevasti erilaisia tuotteita, jotta saa kaikki erilaiset tarvittavat proteiinit (aminohapot). Valinnanvaraa kyllä löytyy.

Osa vegaanisen ruokavalion proteiininlähteistä on suoraan luonnosta, osa vähän pidemmälle teollisesti jalostettuja. Alla on lueteltu tärkeimpiä ja tutuimpia vegaanisia proteiininlähteitä. Jaottelun voi tehdä monella tavalla, mutta tässä yksi tapa. Osa tuotteista on saatavilla sekä kuivina että säilykkeinä kuten pavut ja linssit. Kuivatuotteet pitää ensin usein liottaa ja/tai keittää.

Pavut, linssit ja herneet

Pavuista esimerkiksi soijapapu, härkäpapu, kidneypapu, valkoinen, ruskea, vihreä ja mustapapu ovat hyviä proteiininlähteita. Herneet ja kikherneet sisältävät myös paljon proteiinia. Myös linssejä on eri värejä; punaiset, vihreät ja mustat linssit. Papuja, herneitä ja linssejä löytyy kaupan hyllyiltä sekä kuivattuina että säilykkeinä ja myös jatkojalostettuina eri puolivalmisteiksi tai pakasteruoiksi. Kuivatut tuotteet pitää ensin vähintään huuhdella ennen käyttöä, usein myös liottaa ennen keittämistä.

Siemenet, pähkinät ja mantelit

Pähkinöitä on myös paljon erilaisia ja niitäkin kannattaa syödä vaihdellen, koska eri pähkinälajeissa on erilaisia kivennäisaineita proteiinin lisäksi. Toisaalta pähkinöissä on myös paljon rasvaa ja samalla energiaa, joten niitä ei ihan rajattomasti kannata popsia. Nappaa ruoan täydentäjäksi esimerkiksi maapähkinää, mantelia, pistaasipähkinää, cashewpähkinää, makadamiapähkinää, hasselpähkinää, saksanpähkinää tai pekaanipähkinää.

Siemenet käyvät pähkinöiden tapaan esimerkiksi salaattiin tai aamupuuroon tai -jugurttiin lisäksi. Kokeile auringonkukansiemeniä, pellavansiemeniä, seesaminsiemeniä, hampunsiemeniä, kurpitsansiemeniä tai chiansiemeniä. Pähkinöitä ja siemeniä voi lisätä moneen ruokaan tai itseleivottuihin leipiin.

Viljatuotteet ja pasta

Täysjyväviljatuotteet ja -pastat sisältävät proteiinia vaikkakin ne mielletään usein myös hiilihydraattien lähteeksi.

Kasvikset

Erilaisissa kaaleissa on runsaasti proteiinia, esimerkiksi parsakaalissa, ruusukaalissa ja lehtikaalissa. Myös pinaatista, parsasta, artisokasta ja sienistä saa proteiinia. Kaupan päälle tulee monenmoiset vitamiinit ja kivennäiset.

Kasvivalmisteet

Äkkinäinen sekasyöjästä vegaaniksi heittäytyvä saattaa olla aika ihmeissään kaikista proteiininlähteistä kasvikunnassa. Vielä enemmän pää menee pyörälle kaikista jalostetummista proteiininlähteistä, jotka ovat kasviperäisiä. Uusia tuotteita tupsahtelee valikoimiin tiheään tahtiin. Muutama vuosi sitten suuren suosion saavutti suomalainen innovaatio nyhtökaura. Myös muita kasviperäisiä tuotteita löytyy niin kauppojen kylmähyllystä kuin pakasteestakin. Alle on koottu muutamia, mutta varmasti muitakin löytyy.

Nyhtökaura on kaurasta, herneestä ja härkäpavusta valmistettu jauhelihamainen kasviproteiini. Sitä löytyy kaupan kylmähyllystä muiden valmistuotteiden ohella ja se on valmista käytettäväksi sellaisenaan. Nyhtökauraa voi käyttää esimerkiksi jauhelihan korvikkeena kastikkeisiin, laatikoihin ja tortilloihin. 

Muru kaurajauhis on lähes kokonaan kauraa ja on suoraan käyttövalmista. Sillä voit korvata jauhelihan lähes missä ruoassa tahansa.

Härkis on härkäpapua ja herneproteiinia sisältävä, niinikään jauhelihaa muistuttava nyhtökauran sukulainen, jota käytetään samaan tapaan. Härkiksessä on vähemmän proteiinia, mutta kannattaa kokeilla, kumpi soveltuu omalle vatsalle paremmin.

Oumph! on soijapavuista valmistettu kypsä tuote ja se muistuttaa koostumukseltaan lihaa. Sitä on saatavana paloina tai suikaleina pakastealtaasta  eri tavoin maustettuna.

Tofu on soijamaidosta juoksutettu juustomainen ruoka-aine. Sitä löytyy kiinteänä ja pehmeänä. Kiinteää tofua käytetään paloina esimerkiksi kastikkeissa tai salaatissa. Se on syötävää sellaisenaan, mutta paistamalla siitä tulee rapeampaa. Pehmeää tofua voi käyttää leivonnassa valmistamalla esim. vegaanisen juustokakun. Tofussa on muiden soijavalmisteiden tapaan kaikki ihmisen tarvitsemat aminohapot. Tofua löytyy maustamattomana ja maustettuna, isompana palana tai valmiiksi revittynä pieniksi paloiksi.

Soijasta on valmistettu myös monenlaisia muita johdannaisia: soijarahka, soijajogurtti, soijamaito, soijarouhe, soijasuikale, kaksi viimemainittua myydään kuivatuotteina, jotka vaativat esikäsittelyä pehmetäkseen ja imeäkseen hyvin mausteita.

Seitan eli vehnäproteiini on valmistettu vehnän proteiinista eli gluteenista. Seitan tuntuu ja maistuu lihamaiselle. Siitä voi tehdä kinkkuja, paisteja ja leikkeleitä. Tavallisesti seitan on valmista syötäväksi sellaisenaan.

Varmasti löytyy vielä muitakin hyvää kasvisproteiinia sisältäviä ruokia kuten esimerkiksi quorn ja tempeh, mutta tässä tavallisimpia.